Lima Langkah Diet Sehat dari Ahli Gizi Internasional

TEMPO.CO, Jakarta - Banyak diet yang menekankan pembatasan kalori, lemak, atau hal lainnya. Peneliti Nutrisi di National institutes of Health, Alison Brown, mengatakan pola diet seperti ini bukan strategi yang sehat dan dapat menyebabkan kehilangan berbagai nutrisi yang dibutuhkan tubuh. Bagaimana diet sehat?

Dikutip dari CNA, Alison mengatakan, cara yang jauh lebih baik untuk mempertahankan kebiasaan makan sehat adalah berfokus pada makanan yang tidak hanya bergizi, tetapi juga memberikan kegembiraan. Berikut 5 tips diet sehat dari ahli gizi yang dapat Anda terapkan.

1. Utamakan Makanan Utuh

Tidak semua makanan olahan tidak sehat, tetapi makanan olahan sering kali tidak mengandung nutrisi bermanfaat seperti serat, vitamin, dan mineral tertentu. Makanan olahan juga mungkin mengandung bahan-bahan dalam jumlah tinggi yang dapat membahayakan kesehatan, seperti gula dan natrium tambahan. Oleh karena itu, yang terbaik adalah mengonsumsi makanan yang sedekat mungkin dengan keadaan aslinya.

Makanan utuh seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan padi-padian utuh mengandung banyak nutrisi penting. Serat, misalnya, dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan kanker tertentu. Buah-buahan dan sayur-sayuran, terutama sayuran berdaun hijau dan beri-berian mengandung senyawa bermanfaat yang dapat mengurangi peradangan.

Dalam penelitian yang diunggah oleh Jama Network Open pada Mei 2025 yang melibatkan hampir 50.000 wanita menunjukkan hasil korelasi antara makanan sehat dan proses penuaan. Para ilmuwan menemukan bahwa mereka yang mengonsumsi lebih banyak biji-bijian utuh, buah-buahan, sayuran, dan kacang-kacangan cenderung menua dengan cara yang sehat dibandingkan mereka yang mengonsumsi lebih sedikit makanan tersebut.

2. Makan Lebih Banyak Lemak Sehat

Selama 1980-an, saran nutrisi yang dominan adalah mengurangi konsumsi lemak. Namun, para peneliti sejak saat itu menemukan bahwa tidak semua lemak itu buruk. Faktanya, mengonsumsi lebih banyak lemak tak jenuh, yang ditemukan dalam makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, ikan, dan minyak zaitun, dapat menurunkan kadar kolesterol lipoprotein densitas rendah atau kolesterol jahat dalam darah, yang membantu mencegah serangan jantung dan stroke.

Sebaliknya, lemak jenuh, yang ditemukan dalam produk hewani seperti daging dan susu, dapat meningkatkan kolesterol LDL, sehingga meningkatkan risiko penyakit jantung. Profesor Ilmu Gizi dan Kebijakan di Universitas Tufts mengatakan seseorang yang sedang diet tidak perlu sepenuhnya menghilangkan lemak jenuh dari pola makan. Namun, ketika memilih antara sumber lemak sehat dan tidak sehat (misalnya minyak zaitun atau mentega), cobalah untuk memilih yang lebih sehat.

3. Hati-Hati dengan Tambahan Gula

Menurut pedoman federal, gula tambahan harus kurang dari 10 persen dari kalori harian, atau tidak lebih dari 50 gram jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari. American Heart Association menetapkan batasan yang lebih ketat, yaitu tidak lebih dari 25 gram gula tambahan per hari untuk wanita dan tidak lebih dari 36 gram per hari untuk pria.

Pola makan yang tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan obesitas, serta berbagai kondisi kronis lainnya. Gula tambahan ditemukan dalam banyak makanan, termasuk makanan yang mungkin tidak Anda duga, seperti saus tomat dan saus salad yang dibeli di toko. Jadi, gula tambahan bisa jadi sulit dihindari.

Namun, jika Anda mengikuti strategi diet sehat lainnya, yaitu mengonsumsi lebih banyak makanan utuh, kemungkinan besar Anda akan mengonsumsi lebih sedikit gula secara keseluruhan.. Serat dalam buah dan sayuran utuh, misalnya, dapat membantu merasa kenyang lebih lama, dan membuat Anda cenderung tidak ingin mengonsumsi camilan manis. Selain itu, makanan utuh, menurut definisinya, tidak mengandung gula tambahan.

4. Cobalah Lebih Banyak Memasak

Tidak ada salahnya makan di luar sesekali, tetapi penelitian menunjukkan bahwa orang yang lebih banyak menyiapkan makanan di rumah cenderung lebih mematuhi pola makan yang lebih sehat dan mengonsumsi lebih sedikit kalori. Selain itu lebih kecil kemungkinannya untuk menjadi gemuk atau terkena diabetes tipe 2.

Ahli Diet Klinis Universitas Negeri Ohio, Candice Schreiber, menyarankan untuk menyiapkan hidangan lezat menggunakan metode sederhana seperti memanggang atau membakar. Sementara itu, Ilmuwan Gizi dan Profesor Kedokteran Stanford Christopher Gardner menyarankan untuk menjadikan buah-buahan dan sayuran sebagai hidangan utama. Misalnya, alih-alih sepotong daging sapi dengan sedikit sayuran, sajikan sayuran sebagai hidangan utama dengan sedikit daging. Opsi lainnya, alih-alih kue keju dengan beberapa buah beri di atasnya untuk hidangan penutup, ia menambahkan, sajikan semangkuk buah beri dengan sesendok kue keju di atasnya.

5. Temukan Kebahagiaan dan Rasa dalam Makanan Sehat

Gardner menyarankan untuk menambahkan rempah dan herba beraroma ke dalam makanan. Hiasi kacang-kacangan atau sayuran dengan "debu perasa" buatan sendiri, misalnya yang terbuat dari bubuk bawang putih dan bawang merah.

Carilah alternatif yang lebih sehat untuk makanan kurang sehat yang Anda sukai. Jika Anda makan semangkuk es krim setiap malam, cobalah beri atau irisan apel dengan madu atau selai kacang untuk mendapatkan manfaat yang sama. Atau jika keripik kentang adalah camilan sore Anda, cobalah popcorn dengan sedikit minyak zaitun dan ragi gizi. Jadi bisa menjadi diet sehat.