Panduan Diet Sehat bagi Penderita Kolesterol Tinggi Selama Tết

Mengidentifikasi makanan-makanan liburan Tet yang meningkatkan kolesterol.

Menurut Dr. Vo Thi To Hi, Kepala Departemen Gizi di Rumah Sakit Gia An 115 (Kota Ho Chi Minh), kolesterol LDL tidak akan meningkat tiba-tiba hanya setelah satu kali makan. Namun, jika diet kaya lemak jenuh, lemak trans, dan gula berlanjut selama beberapa hari selama Tết (Tahun Baru Imlek), orang dengan gangguan lipid yang sudah ada sebelumnya sangat mungkin akan melihat peningkatan signifikan pada kadar LDL saat diuji ulang setelah liburan. “Contoh umum termasuk daging berlemak, kulit ayam, daging merah berlemak, jeroan hewan; makanan goreng seperti lumpia, sosis, daging jeli, serta makanan olahan,” kata Dr. To Hi.

Selain itu, bagi penderita kolesterol tinggi, mengonsumsi permen, selai, buah kering, atau minuman ringan dalam jumlah besar selama Tết tidak hanya meningkatkan kadar gula darah tetapi juga memperburuk dislipidemia.

Dr. To Hi menjelaskan: "Ketika tubuh mengonsumsi terlalu banyak gula, terutama gula rafinasi dan fruktosa, hati mengubah kelebihan energi ini menjadi trigliserida. Trigliserida kemudian diangkut ke aliran darah oleh hati sebagai VLDL (lipoprotein densitas sangat rendah). Ketika kadar VLDL tinggi, VLDL selanjutnya diubah menjadi kolesterol LDL."

Jika konsumsi gula berlebihan terus berlanjut, LDL tidak hanya meningkat jumlahnya tetapi juga lebih mungkin menempel pada partikel yang lebih kecil dan lebih padat. Bentuk LDL ini lebih mungkin menempel pada dinding pembuluh darah dan mendorong pembentukan plak. Oleh karena itu, bahkan tanpa mengonsumsi daging berlemak dalam jumlah berlebihan, mengonsumsi banyak makanan manis selama liburan Tahun Baru Imlek tetap dapat meningkatkan trigliserida dan secara tidak langsung meningkatkan kolesterol LDL pada orang yang sudah mengalami dislipidemia.

Selain itu, metode memasak secara langsung memengaruhi jumlah lemak jenuh, lemak trans, dan total energi dalam suatu hidangan, sehingga berdampak pada kolesterol LDL. “Menggoreng dengan banyak minyak, menumis dengan banyak minyak, atau menggoreng dengan minyak banyak secara signifikan meningkatkan kandungan energi dalam satu porsi. Secara khusus, ketika minyak dipanaskan hingga suhu tinggi atau digunakan kembali beberapa kali, minyak tersebut dapat membentuk produk oksidasi lipid dan lemak trans – faktor-faktor yang telah terbukti meningkatkan kolesterol LDL dan memicu aterosklerosis,” Dr. To Hi memperingatkan.

Apa yang sebaiknya dimakan dan dilakukan oleh penderita kolesterol tinggi selama Tết (Tahun Baru Imlek)?

"Pertama dan terpenting, prioritaskan protein tanpa lemak dan sumber protein nabati, seperti ikan laut (salmon, mackerel, tuna), dada ayam tanpa kulit, tahu, dan kacang-kacangan. Ikan laut yang kaya omega-3 telah terbukti mengurangi trigliserida dan membantu meningkatkan kualitas LDL sehingga mengurangi risiko aterosklerosis," saran Dr. To Hi.

Kedua, ada makanan yang kaya akan serat larut seperti sayuran hijau, brokoli, wortel, labu, gandum, dan kacang-kacangan. Serat larut membantu mengurangi penyerapan kolesterol di usus, sehingga mendukung penurunan kolesterol LDL.

Ketiga, lemak tak jenuh yang bermanfaat ditemukan dalam minyak zaitun, minyak canola, alpukat, dan kacang-kacangan seperti kenari dan almond (dikonsumsi dalam jumlah sedang). Mengganti lemak hewani dengan lemak ini juga membantu memperbaiki kadar lipid darah.

Selain itu, menurut Dr. To Hi, disarankan untuk mempertahankan kadar karbohidrat kompleks yang wajar, seperti beras merah, kentang, dan kue ketan (banh chung atau banh tet), dengan porsi yang terkontrol, daripada sepenuhnya menghilangkan karbohidrat dan menggantinya dengan makanan manis.

Dari segi metode memasak, teknik seperti merebus, mengukus, dan menggoreng dengan sedikit minyak lebih cocok untuk penderita dislipidemia. Metode-metode ini membantu membatasi asupan lemak yang tidak perlu dan tidak menghasilkan lemak trans.

Selain berfokus pada menu liburan Tet, aktivitas fisik juga memainkan peran yang sangat penting dalam meningkatkan kolesterol HDL, atau kolesterol "baik". Dokter To Hi menjelaskan: "Ketika Anda berolahraga secara teratur, tubuh Anda mengaktifkan enzim yang membantu menggunakan trigliserida sebagai energi dan meningkatkan kemampuan HDL untuk 'membersihkan' kolesterol berlebih dari pembuluh darah."

Dengan jadwal liburan yang padat, orang dengan kolesterol tinggi dapat membagi aktivitas fisik mereka menjadi segmen yang lebih kecil, dengan tetap melakukan olahraga sedang seperti: jalan cepat selama sekitar 30 menit setiap hari, bersepeda, berenang, atau olahraga aerobik ringan. Banyak penelitian menunjukkan bahwa, jika dilakukan secara teratur, olahraga aerobik dapat membantu meningkatkan HDL sekitar 5-10%.

"Hal terpenting adalah menghindari duduk terus-menerus terlalu lama selama perayaan Tet. Setiap 45-60 menit, Anda harus berdiri dan berjalan-jalan, melakukan olahraga ringan. Bagi penderita dislipidemia, olahraga tidak hanya membantu meningkatkan HDL tetapi juga membantu mengontrol berat badan, tekanan darah, dan gula darah – faktor-faktor yang sangat mudah terlampaui selama liburan," kata Dr. To Hi.