Diet DASH Efektif Tingkatkan Kesehatan Otak dan Cegah Penurunan Daya Ingat

Jurnal Indonesia - KOMPAS.com - Mengalami penurunan fungsi kognitif seiring bertambahnya usia merupakan hal yang lumrah terjadi pada banyak orang.

Meski demikian, menjaga agar otak tetap sehat dan berfungsi dengan baik selama mungkin, tetap menjadi tujuan utama dalam menjalani masa tua yang berkualitas.

Berbagai penelitian terdahulu telah membuktikan bahwa pilihan gaya hidup sangat memengaruhi ketajaman berpikir seseorang di masa depan.

Beberapa kebiasaan kunci tersebut meliputi tidak merokok, mengelola stres dengan bijak, memenuhi kebutuhan tidur, tetap aktif secara fisik, dan konsisten menerapkan pola makan sehat.

Namun, di antara banyaknya pilihan pola makan bernutrisi, manakah yang sebenarnya paling unggul untuk kesehatan otak?

Diet terbaik untuk mencegah penurunan daya ingat

Dilansir dari Medical News Today, Rabu (4/3/2026), sebuah studi terbaru yang dirilis dalam jurnal JAMA Neurology mencoba menjawab rasa penasaran tersebut.

Laporan penelitian tersebut menyatakan bahwa diet DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) menempati posisi teratas dalam membantu menekan risiko penurunan kognitif, dan terbukti berkaitan dengan fungsi otak yang lebih baik dibandingkan lima pola makan lainnya.

Membandingkan efektivitas enam pola makan populer

Dalam riset ini, para peneliti membedah data kesehatan dari lebih dari 159.000 peserta dengan usia rata-rata 44 tahun dari Nurses' Health Study, Nurses' Health Study II, dan Health Professionals Follow-Up Study.

Para ilmuwan memfokuskan analisis mereka pada enam pola makan populer, yakni:

Alternate Healthy Eating Index 2010.

Diet DASH.

Healthful Plant-Based Diet Index.

Planetary Health Diet Index.

Reversed Empiricl Dietary Indices for Hyperinsulinemia and Inflammatory Pattern.

"Beberapa penelitian telah membandingkan secara sistematis berbagai pola makan untuk kesehatan kognitif dalam populasi yang sama," ujar asisten profesor di Departemen Nutrisi dan Epidemiologi di Harvard T.H. Chan School of Public Health, sekaligus penulis senior studi ini, Kjetil Bjornevik, MD, PhD.

Ia menambahkan bahwa pemilihan enam pola ini bertujuan untuk melihat pendekatan mana yang menunjukkan kaitan paling konsisten dengan kesehatan otak menggunakan metode dan peserta yang seragam.

Diet DASH jadi pemenang, mengapa?

Di antara keenam pola makan yang diuji, dr. Bjornevik mengatakan bahwa diet DASH menunjukkan hubungan terkuat dan paling konsisten dengan penurunan risiko gangguan kognitif, baik yang dirasakan secara subjektif maupun yang diukur secara objektif melalui tes kognisi.

Selain itu, tim peneliti menemukan, jenis makanan tertentu seperti sayuran, ikan, dan konsumsi anggur dalam jumlah sedang, membantu memperlambat penurunan fungsi otak.

"Hasil ini membantu mengidentifikasi komponen makanan mana yang mungkin mendorong keterkaitan tersebut," jelas dr. Bjornevik.

"Sayuran dan ikan secara konsisten dikaitkan dengan hasil yang lebih baik, sedangkan daging merah dan daging olahan, kentang goreng, serta minuman manis, dikaitkan dengan hasil yang lebih buruk. Temuan tentang anggur (wine) harus ditafsirkan dengan hati-hati, karena kebiasaan minum dalam jumlah sedang biasanya berkorelasi dengan perilaku sadar kesehatan lainnya," lanjut dia.

Tidak perlu diet yang "eksotis"

Dung Trinh, MD, seorang spesialis penyakit dalam dan petinggi medis di Healthy Brain Clinic, Irvine, California, Amerika Serikat (AS), menilai temuan ini sangat menggembirakan.

Menurut dr. Trinh, studi ini memperkuat bukti bahwa kualitas pola makan berhubungan langsung dengan risiko penurunan daya ingat.

"Ini juga memperkuat pesan yang sudah saya berikan kepada pasien: 'kamu tidak memerlukan diet yang 'sempurna' atau eksotis'. Perbaikan yang stabil dan praktis dalam pola makan secara keseluruhan tampaknya penting, terutama ketika dimulai pada usia paruh baya," ungkap dr. Trinh.

Meski studi ini bukanlah bukti sebab-akibat langsung, dr. Trinh menekankan bahwa langkah ini sangat bisa diterapkan karena selaras dengan apa yang sudah diketahui mengenai kesehatan jantung dan metabolisme yang berkaitan erat dengan otak.

Kaitan erat kesehatan pembuluh darah dan otak

Alasan mengapa diet DASH sangat membantu adalah karena pola ini langsung menyasar sistem fisiologis yang terikat erat dengan kesehatan otak, yakni kontrol tekanan darah, fungsi pembuluh darah, kesehatan metabolisme, dan peradangan.

"Otak sangat bergantung pada pembuluh darah yang sehat dan sinyal metabolik yang stabil. DASH menekankan pada sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, serta membatasi natrium dan daging merah atau olahan, yang cenderung memperbaiki faktor risiko kardiovaskular dan mengurangi beban peradangan," terang dr. Trinh.

Ia menambahkan bahwa dalam penelitian ini, DASH menunjukkan kaitan paling kuat dengan risiko penurunan kognitif subyektif yang lebih rendah, yang mendukung gagasan bahwa jalur pembuluh darah dan metabolisme merupakan penggerak utama penuaan otak.

Dokter Bjornevik menambahkan, penekanan pada deretan makanan yang boleh dikonsumsi dan perlu dibatasi yang telah disebutkan oleh dr. Trinh, terbukti menurunkan tekanan darah.

Adapun, hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penurunan kognitif.

"Selain tekanan darah, diet ini kaya akan antioksidan dan nutrisi anti-inflamasi yang dapat mengurangi stres oksidatif dan peradangan saraf," tutur dr. Bjornevik.

Profil nutrisi dalam diet DASH dapat mendukung kesehatan pembuluh darah dan sensitivitas insulin, yang mana keduanya semakin diakui relevan dengan kesehatan otak.

"Kami tidak menguji mekanisme ini secara langsung, sehingga diperlukan penelitian lebih lanjut," pungkas dr. Bjornevik.