Panduan Diet Sehat Selama Ramadan

RRI.CO.ID, Pontianak – Program Indonesia Sehat edisi 27 Februari 2026 membahas tema “Diet Sehat Saat Berpuasa” bersama narasumber Fitri Vidyastuti. Dalam perbincangan tersebut, dr. Fitri menjelaskan bahwa puasa pada dasarnya memiliki konsep yang hampir serupa dengan intermittent fasting, yakni pengaturan pola makan dalam rentang waktu tertentu.

Fitri menyebutkan durasi puasa yang ideal kurang lebih maksimal 16 jam. “Durasi maksimalnya 16 jam karena lebih dari itu nanti akan memecah massa otot dan massa lemak,” jelasnya. Karena itu, pemenuhan makronutrisi mulai dari karbohidrat hingga protein harus tetap diperhatikan saat sahur dan berbuka. Ia pun mengingatkan pentingnya tidak melewatkan sahur. “Makanya kita sebaiknya tidak skip sahur, karena kalau kita skip sahur nah ini jadi kurang. Olah raga juga harus tetap ya, tinggal kita atur waktunya,” kata Fitri.

Menanggapi kebiasaan berbuka dengan makanan manis, dr. Fitri menjelaskan bahwa setelah berpuasa sekitar 12 hingga 14 jam kadar gula darah memang turun cukup signifikan. “Memang ketika kita berpuasa sekitar 12-14 jam itu kan sudah turun sekali kadar gulanya. Oke, kita buka dengan yang manis-manis ini maksudnya adalah tetap pilihan manisnya itu yang gulanya tidak berupa refined sugar artinya gulanya yang raw sugar. Raw sugar ini kan gula real food lah istilahnya bukan yang diolah. Gula yang mentah ini contohnya buah, atau misalnya kurma. Kurma kan seratnya masih real food ya, memang sebaiknya jangan bentukan kue,” ujar Fitri.

Ia menambahkan, gula dari real food umumnya berupa fruktosa yang penyerapannya lebih lambat karena masih mengandung serat, sehingga membantu menaikkan kadar gula darah secara lebih stabil. Berbeda dengan kue atau makanan berbahan refined sugar yang memiliki indeks glikemik lebih tinggi sehingga lebih cepat meningkatkan kadar gula darah.

Terkait kebiasaan “balas dendam” saat berbuka, dr. Fitri menekankan pentingnya pemenuhan kebutuhan gizi sejak sahur. “Nah kuncinya supaya kita tidak terlalu lapar itu ada pada pemenuhan kebutuhan harian kita pada saat kita buka dan sahur. Contoh, pada saat kita sahur itu kita menambahkan sebanyak minimal itu 20 gram protein, memang yang disarankan itu adalah 30 gram protein pada saat kita sahur itu cukup untuk membantu menahan rasa lapar kita pada saat kita puasa,” ucap Fitri.

Ia juga mengingatkan agar penurunan berat badan saat puasa tidak terlalu drastis. “Justru hati-hati ya kalau misalnya pas puasa loss berat badannya yang tinggi, kalau sampai 10 kilo itu tinggi. Itu ditakutkan loss massa ototnya yang lebih tinggi. Nah ini yang akan menyebabkan berat badan yoyo, yang awalnya turun tapi nanti akan menyebabkan kenaikan berat badan yang tinggi lagi nanti setelah puasa,” tegasnya. Menurutnya, penurunan sekitar 0,5 kilogram per minggu sudah tergolong baik dan lebih aman karena cenderung berasal dari lemak.

Untuk kebutuhan cairan, dr. Fitri menyarankan pembagian konsumsi air putih minimal tiga gelas saat sahur, dua gelas saat berbuka, dan sisanya dipenuhi setelah tarawih hingga sebelum tidur. Di akhir perbincangan, ia mengajak masyarakat untuk tetap konsisten menjaga pola makan sehat setelah Ramadan. Ia menyampaikan pentingnya niat untuk hidup sehat, melanjutkan pola intermittent fasting bila diperlukan untuk mengontrol asupan yang tidak perlu, serta rutin berolahraga meski hanya berjalan kaki 40 hingga 60 menit setiap hari. Selain itu, kecukupan air, protein, dan karbohidrat perlu dijaga agar tidak mudah lapar dan tergoda mengonsumsi camilan berlebihan.